游泳前的热身动作
通过慢跑、开合跳或跳绳等动态活动（5-10分钟），逐步提高心率和血液循环，激活核心肌群。避免静态拉伸，应以动态运动为主。 肩关节与上肢激活 游泳时肩部负荷较大，需重点热身：肩部绕环：双臂向前/后画圈各15次，放松肩胛肌群。手臂交叉拉伸：伸直一侧手臂横向胸前，另一手轻压肘部，每侧保持10秒，预防“游泳肩”。
游泳前的热身需结合动态与静态伸展，重点活动肩颈、腰背、下肢及关节，预防抽筋与运动损伤，具体可分为以下步骤：颈部与肩部热身颈部拉伸：头部缓慢向前后左右四个方向转动，每个方向重复10次，幅度以感到轻微牵拉感为宜，避免过度旋转。
游泳前热身需遵循科学流程，重点激活关节与肌肉，具体可分为以下步骤：第一步：全身性动态热身通过慢跑或原地高抬腿等低强度有氧运动，持续5-10分钟，使心率逐步提升至运动水平，促进血液循环。此过程可提升基础体温，降低肌肉黏滞性，为后续运动提供能量代谢支持。
游泳比赛前的热身需遵循循序渐进原则，通过动态活动提升心率、激活肌肉并熟悉赛场环境，具体可分为以下步骤：第一步：中等强度有氧适应进行400米游泳，保持中等速度且节奏稳定。此阶段重点在于让心率逐步提升，同时观察赛场标志旗位置、15米标记线及灯光条件，帮助运动员建立空间感知，减少比赛中的方向误差。
游泳前的热身动作主要包括以下三类，可有效提升身体适应性，预防抽筋和运动损伤：拍手拍腿——通血脉两脚自然站立，先用右手依次拍打左臂肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次，同时配合呼吸节奏（1-10次吸气，11-20次呼气）；拍完左肩后换左手重复动作。
