手臂细怎么练出肌肉?
要练出手臂肌肉（尤其是肱二头肌和肱三头肌），需要结合针对性训练、饮食和恢复。以下是具体方法： 针对性训练计划肱二头肌训练哑铃弯举 站姿，双手持哑铃，掌心向前，肘部贴紧身体； 缓慢弯曲肘部将哑铃举至肩部高度，顶峰收缩1秒后控制下落； 每组8-12次，4-5组，重量选择能完成标准动作的极限。
岁手臂偏细想要增粗，需要从训练、饮食、休息三方面系统规划。
岁男性手臂偏细想要增粗，需要通过科学的训练和饮食系统性地刺激肌肉生长。
力量训练：聚焦肱二头肌与肱三头肌钻石俯卧撑 双手撑地，拇指与食指相对成菱形，手肘贴紧身体，缓慢下压至胸口接近手背。此动作重点刺激肱三头肌，适合徒手训练。水瓶弯举 用装满水的瓶子或书包替代哑铃，掌心向前固定大臂，小臂向上弯举至肩部高度，强化肱二头肌。
想要让手臂变得更加粗壮，可以通过以下几种方法进行锻炼： 哑铃训练： 选择重量适中的哑铃进行训练。 每天坚持举哑铃数次，能有效提升手臂肌肉体积。 在举哑铃时，注意扩胸动作，以更好地刺激上臂肌肉群。 扩胸运动： 通过扩胸加强胸大肌和背阔肌的收缩，间接促进手臂肌肉的增长。
要手臂细小增肌变粗，特别是让小臂变粗，以下八个方法可以帮助你练成健美肌肉：专注于前臂和二头肌训练：使用哑铃或腕力球进行有针对性的力量训练，以强化前臂和二头肌。哑铃练习强化肱二头肌：哑铃弯举等动作能有效提高肱二头肌的肌肉质量。
求手臂肌肉名称,图,要清晰
肱二头肌(biceps brachii)，又称为二头肌，作为男性性感和力量的最主要标志，也是动物界雄性魅力的认同标准之一，是很多人训练的重中之重。这个部位是上肢中最大的一块肌肉，并且构成了上臂上部的外形。顾名思义，它有两个头（head），下图的二头肌就隐约分成了两股。
手臂肌肉结构概览手臂肌肉主要分为前臂肌肉和上臂肌肉两大部分。前臂肌肉位于手腕与肘部之间，主要负责手腕和手指的灵活运动；上臂肌肉则位于肘部与肩部之间，主要负责手臂的屈伸和旋转动作。前臂肌肉图解前臂屈肌群：位于前臂前侧，主要负责手腕的屈曲动作。包括桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌等。
肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。
